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継続力を身につけるたった3つの方法【継続は力なり】

2019年1月28日

[say name="三日坊主な人" img="https://www.tsuzukiblog.org/wp-content/uploads/2019/01/46d122a65530324f081169a410d9b67a.png"]継続するのが苦手です。
ダイエットも読書も筋トレも続きません。
どうやったら物事を続けられるか知りたい。
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こんなお悩みにお答えします。

この記事を書いている筆者は陸上競技を小学2年〜高校3年まで10年間、続けていました。

10年間で全国大会に12回出場して、中学2年生の時にJr.オリンピックという全国大会で3位、高校3年生の時に全国インターハイで6位入賞という結果を残しています。

継続は力なりです。

これからの時代、「継続する力」は「新しい価値」を生むと言われています。

この記事を読み終わると、継続力を身につける方法が理解でき、生活の中で実践することができるようになります。

では、いきましょう!

継続力の正体とは何なのか?

継続力を身につける方法を考える前に、そもそも継続力とは何なのか?について理解して行きましょう。

継続力とは習慣化する力である

結論からいうと、継続力の正体は「習慣化」することです。

なぜなら、「人間は習慣の奴隷である」とよく言われるように、継続したいことを習慣にしてしまえば、長く続けることができるようになるからです。

「習慣」はあたりまえのように使われる言葉ですが、定義しておきましょう。

医学博士の石川善樹さんによると、習慣の正体は「きっかけ→行動→報酬」の単純なループであると述べられています。

脳の三層構造の図(参照を元に筆者作成)

「きっかけ→行動→報酬」の単純なループは、上記のような脳の三層構造によって形成されます。

理性や意志を司る「大脳新皮質」は「ダイエットで5キロ痩せる」といった大きな変化を好むが、感情を司る「大脳辺縁系」は「変化=恐怖」と認識して、「大きく変化しろ」という指令を弾いてしまうそうです。

しかし、あまりに小さな変化では「大脳新皮質」が満足しません。

僕たちの脳みそは、このような仕組みで動いていることをまず理解しておきましょう。

[box class="box29" title="Point"]
[list class="list-raw"]

  • 「継続力」=「習慣化する力」
  • 習慣とは「きっかけ→行動→報酬」の単純なループである。
  • 習慣には脳の三層構造が関係している。

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継続(習慣)の2つの種類

同じく医学博士の石川さんによると、習慣には2つの種類があります。

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その①:プロセス自体に楽しみや意味がある習慣
その②:成長のために続ける習慣
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「プロセス自体に楽しみや意味がある習慣」は『GRIT やり抜く力』の著者アンジェラ・ダックワースさんの提唱する「しなやかなマインドセット」に似ている考え方です。

「しなやかなマインドセット」とは、結果に関係なく努力そのものに価値を感じうまくできないことがあっても粘り強く時間をかけてやり抜くという考え方のことです。

例えば、自分の好きなことに熱中している時なんかは、熱中していることそのものを時を忘れて楽しんでいることってありますよね。

動機づけには2種類ある(筆者作成)

取り組んでいること自体に「好き」という感情を抱ける習慣「プロセス自体に楽しみや意味がある習慣」です。

つまり、「内的動機(興味や好奇心が要因となる動機づけ)」を源泉とした習慣といえます。

一方で、「成長のために続ける習慣」は、目標を達成するための自己成長を目的とした習慣になります。

例えば、僕が陸上競技をしていたときも、毎回走るごとに1歩1歩の接地の仕方を変えたり、意識するポイントを工夫しながら練習をしていました。

動機づけには2種類ある(筆者作成)

成長を通して報酬や目標を達成する習慣が「成長のために続ける習慣」です。

つまり、「外的動機(報酬や対価などが要因となる動機づけ)」を源泉とした習慣と言えます。

[box class="box29" title="Point"]
[list class="list-raw"]

  • 習慣には2種類ある。
  • 「成長のために続ける習慣」と「プロセス自体に楽しみや意味がある習慣」
  • 2つの違いは動機づけが内発的か外発的か

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パフォーマンスと動機の関係

習慣には2種類あるということがわかったところで「動機とパフォーマンスの関係」を見ていきましょう。

石川さん元陸上選手である為末大さんが、世界で活躍する日本人アスリートを対象に行ったインタビュー調査の結果から、興味深い結果が出ています。

アスリートにおけるパフォーマンスと動機の関係(参照を元に筆者作成)

上の図は「アスリートにおけるパフォーマンスと動機の関係」を示しています。

我々は研究の結果、長く継続してパフォーマンスをあげようとした場合、この外的動機と内的動機を時期に応じて使い分けることが重要になる可能性を見出した

出典元:石川善樹『継続とは「小さな問い」を立てること』(ハーバードビジネスレビュー)

アスリートの場合、最初は「遊び」という内的動機づけで始まったスポーツが、次第に「小さな改善」によってパフォーマンスを向上させ、外的動機づけによって己の限界を突破するところまで成長します。

その後、他分野からの学びがあり最後は「遊び」という内的動機づけに戻ることが示されています。

つまり、2種類の習慣は交互に訪れるということになります。

為末さんは「③限界」を超えた時、大きな岩盤に突き当たり、さらに深ぼって岩盤を突破したら新たな世界に出会ったそうです。

参照:【石川善樹×為末大】幸福を感じられる成長とは何か

石川さんと為末さんの対談はこちらから見れます。

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  • アスリートは内発動機と外発動機を繰り返して成長する。
  • 2種類の習慣は交互に訪れることを認識しておく。

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継続力を身につける方法【継続は力なり】

どうやって継続力を身につけるのか、方法をご紹介します。

自分が好きなことに没頭する

「プロセス自体に楽しみや意味がある習慣」をつくるためには、自分の興味関心、好奇心から出てくる内的動機が大切な要素でした。

モチベーション革命』の著者である尾原和啓さんによると、自分の「好き」や「歪み」からは「新しい価値」が生まれやすいといいます。

この「新しい価値」とは、僕たちのような「ないものがない」時代を生きている、「乾けない世代」が重要視する「物事をやる意味」のことです。

自分が没頭することで「新しい意味」を見つけると、取り組んでいることが楽しくなります。

没頭することは「好き」や「歪み」を育てることに繋がり、「好き」と「歪み」がさらなる内的動機を作り出してくれます。

継続力を身につけるための方法①は「自分が好きなことに没頭する」です。

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『モチベーション革命 』の要約まとめ【無料で読む方法も解説します】
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「小さな問い」を立てること

継続とは「小さな問い」を立てること』の中で、石川さんは「きっかけ→行動→報酬」という習慣のループを回すためには、「小さな問い」を持つことが重要であるといっています。

脳の三層構造のところで、「大脳新皮質」は大きな変化を好むが「大脳辺縁系」が妨害することで情報が伝達されないというお話をしました。

このような、脳のジレンマを解決する方法が「小さな問い」を立てる方法です。

人間は知識のすき間を発見したときに、好奇心が生まれるそうです。

例えば、サッカー日本代表で、まったく知らない選手ばかりだと勝敗に興味を持つ人は少ないはずです。

でも、テレビで一人一人が日本代表に選ばれるまでの苦悩や努力のストーリーを見せられると、自然と試合結果が気になります。

選手やチームの知識が与えられたことで、勝敗への興味に結びつく「小さな問い」が生まれます。

これが脳のジレンマを解く鍵になります。

「小さな問い」を解決する行動を起こすことで、「小さな報酬」が得られます。「小さな報酬」が得られると、「小さな問い」が湧いてきて、、、というようなループが起これば脳のジレンマは解けたことになります。

継続力を身につけるための方法②は「小さな問い」を立てることです。

継続力を身につける具体的な手順

今日からできる具体的な手順を紹介していきます。

[box class="box6"]
手順①:自分への問いを立てる
手順②:自分の特徴を知る
手順③:まわりに宣言する
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手順①:自分への問いを立てる

まずは自分にとっての「小さな報酬」を定義しましょう。

これから継続したいと思っていることの報酬が、楽しみや意味などの内的動機に結びつく報酬なのか?それとも、金銭や昇進などの外的動機に結びつく報酬なのか?を考えましょう。

「小さな報酬」を設定したら、次は「小さな問い」を立てましょう。

みんながあたりまえだと思っていることにも、疑問を持つことが重要です。

例えば、僕がやっていた陸上競技は、みんな同じ練習メニューを行うのが普通なのですが、体格や性別、種目が異なる選手が同じ練習を行うのは変だと思い、自分に合わせた練習メニューを開発して取り組んでいました。

このように、自分が感じている「小さな問い」を立てることで、次の行動が生まれていき継続のループが生まれます。

手順②:自分の特徴を知る

何が得意で何が強みなのか、意外にも自分で気づくことは難しいものです。

自分の特徴は、他の人との違いから生じてきます。

特徴を見つけるために1人でも行える方法として、「ストレングスファインダー」「mgram(エムグラム)」をご紹介します。

「ストレングスファインダー」

ストレングスファインダー®とは、米国ギャラップ社の開発したオンライン「才能診断」ツールです。Webサイト上で177個の質問に答えることで、自分の才能(=強みの元)が導き出されます。ストレングスファインダー®における「才能」は次のように定義されます。

『無意識に繰り返し現れる思考、感情、行動のパターン』
すなわち、自分の思考、感情、行動の「特徴」そのものが「才能=強みの元」だと言うのです。

出典元:ストレングスファインダー公式ホームページ

「ストレングスファインダー」では、34の資質の中から自分の資質を見つけ出すことができます。

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ストレングスファインダーの結果から自己分析してみた【34の資質を全て公開します】
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「mgram(エムグラム)」

mgram

超精密性格診断mgram(エムグラム)は、企業で用いられる適性検査レベルの高精度分析アルゴリズムにより、あなたを構成する性格要素のうち特徴的な8つをハッシュタグ化して抽出します。世界各国で、700万人以上に利用されている性格診断です。自分の性格や行動に対する周囲の印象がわかるだけでなく、適職診断や恋愛診断などの追加診断も受けることができます。

出典元:mgram(エムグラム)公式ホームページ

>> 「mgram」で性格診断してみる

「ストレングスファインダー」「mgram(エムグラム)」を使って、自分の特徴を見つけ出してみましょう。

自分で自分の特徴を洗い出すなら、先日まとめたSHOWROOM社長の前田祐二さんの『メモの魔力』もおすすめです。

自己分析1000問も今なら無料で公開されているのでぜひやってみてください。

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『メモの魔力』の要約まとめ【読了後にすべき3つのこと】
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手順③:まわりに宣言する

「小さな報酬」と「小さな問い」を持ち、自分の特徴をつかめたら、SNSやブログで継続することを宣言してみましょう。

必ずしも目標である必要はなく「自分は○○が好きです」という宣言でもいいです。

大事なのは、宣言することで「行動契約」をつくることで継続するという意思を生み出すことです。

「自分は○○が好きです」という宣言をすることで、好きなものが同一の仲間が見つかるかもしません。

僕はよく、新しい情報を仕入れたときに、「この情報といえば○○さんが詳しかったから聞いてみよう」などと顔が浮かびます。

このように、「○○=自分」と覚えられることで、さらに○○を継続する理由ができるはずです。

ということで、今回は継続するための方法の紹介でした。

僕も2019年は継続がテーマなのでお互いにがんばりましょう。

ではでは。

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